CARB
FLOW

Warum zwei Zuckerarten?

Der Dünndarm hat zwei verschiedene Transporter für Kohlenhydrate — und beide arbeiten gleichzeitig. SGLT1 transportiert Glukose (und Maltodextrin) mit einer maximalen Kapazität von ca. 60 g/h. GLUT5 transportiert ausschließlich Fruktose mit zusätzlichen 30–40 g/h.

Bei einem Carb-Bedarf über 60 g/h ist eine Kombination beider Transporter zwingend erforderlich — sonst entstehen Magenprobleme durch unresorbierte Kohlenhydrate.

Das optimale Verhältnis

Die Forschung zeigt klar: Das optimale Glukose:Fruktose-Verhältnis liegt bei 2:1 bis 1:0,8. Bei diesem Verhältnis werden beide Transporter maximal ausgelastet ohne gegenseitige Hemmung. In der Praxis entspricht das z.B. Maltodextrin + Fruktose im Verhältnis 2:1.

Produkte, die ausschließlich Glukose oder Maltodextrin enthalten, stoßen bei 60 g/h unweigerlich an ihre Grenze. Bei höheren Mengen fermentieren die nicht resorbierten Kohlenhydrate im Dickdarm und verursachen Blähungen, Krämpfe und Durchfall.

Absorptionsraten in der Praxis

Bis 60 g/h: Reine Glukose/Maltodextrin ausreichend — SGLT1 allein reicht aus.
60–80 g/h: Fruktose zwingend nötig — Verhältnis 2:1 optimal.
80–100 g/h: Dual-Transporter voll ausgelastet — Verhältnis 1:0,8 ideal.
Über 100 g/h: Nur mit trainiertem Darm und 1:1 Verhältnis erreichbar.

Praktische Umsetzung

Viele moderne Sportprodukte (Maurten, SiS Beta Fuel, Precision Fuel 90) sind bereits im optimalen Verhältnis formuliert. Bei Eigenherstellung: Maltodextrin als Glukose-Quelle + Fruktosepulver im Verhältnis 2:1 mischen.

Warum Elektrolyte lebenswichtig sind

Elektrolyte sind geladene Mineralien, die die Nervenleitung, Muskelkontraktion und den Flüssigkeitshaushalt regulieren. Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch erhebliche Mengen Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium.

Hyponatriämie — die unterschätzte Gefahr: Zu viel Wasser ohne ausreichend Natrium verdünnt den Natriumspiegel im Blut. Symptome reichen von Übelkeit und Verwirrtheit bis zu Krampfanfällen und im Extremfall zum Tod. Besonders gefährdet: langsame Athleten bei langen Events, die viel trinken aber wenig schwitzen.

Die vier wichtigsten Elektrolyte

Natrium (Na⁺) — der Wichtigste: 500–1000 mg/h je nach Hitze und Schweißrate. Wichtig für Flüssigkeitsretention und Nervenleitung. Quellen: Salztabletten, Brühe, Brezel.

Kalium (K⁺): 80–200 mg/h. Reguliert Herzrhythmus und Muskelkontraktion. Quellen: Banane, Kartoffeln, Trockenfrüchte.

Magnesium (Mg²⁺): 20–40 mg/h. Verhindert Muskelkrämpfe, wichtig für ATP-Synthese. Quellen: Nüsse, Mg-Tabs.

Kalzium (Ca²⁺): 50–100 mg/h. Muskelkontraktion und Knochengesundheit. Quellen: Milchprodukte.

Richtwerte nach Belastungsdauer

Unter 1 Stunde: Wasser reicht — kein Elektrolytverlust von Bedeutung.
1–2 Stunden: 300–500 mg Na/h empfohlen, besonders bei Hitze.
2–4 Stunden: 500–700 mg Na/h — Iso-Getränk oder Salztabletten.
Über 4 Stunden: 700–1000 mg Na/h — aktiv supplementieren.
Hitze über 30°C: Bis zu 1500 mg Na/h können nötig sein.

Der Darm ist trainierbar

Genau wie Muskeln passt sich der Darm an systematisches Training an. Wer untrainiert versucht, 90 g/h zu fuelen, bekommt fast garantiert Magenprobleme. Wer 8–12 Wochen konsequent trainiert, kann dieselbe Menge problemlos aufnehmen — ohne GI-Beschwerden.

Was beim Darmtraining konkret passiert: Die Dichte der SGLT1- und GLUT5-Transporter im Dünndarm nimmt zu, die Magenentleerungsrate wird schneller, und die mechanische GI-Belastung durch Erschütterung (vor allem beim Laufen) wird besser toleriert.

Das 8-Wochen-Protokoll

Wochen 1–2: 30–40 % des Ziel-Carb-Wertes. Iso-Getränk als einfachste Form. Nur bei langen Einheiten (>90 min).

Wochen 3–4: 50–60 % des Zielwertes. Erste Gels einführen. Frequenz auf alle 30 Minuten erhöhen.

Wochen 5–6: 70–80 % des Zielwertes. Fruktose-Anteil steigern. Verschiedene Produkte testen.

Wochen 7–8: 90–100 % des Zielwertes. Wettkampfspezifische Strategie finalisieren.

Wichtig: Nie direkt im Wettkampf zum ersten Mal ein neues Produkt einsetzen.

Häufige Fehler

Zu konzentrierte Lösungen (über 10 % KH) verlangsamen die Magenentleerung. Zu seltenes Fuelen (alle 60 min statt 20 min) führt zu Spitzen und Tälern im Blutzucker. Zu spät starten — ab Minute 1, nicht erst wenn Hunger kommt. Nur im Training fuelen, nicht auch bei kurzen lockeren Einheiten.

Was ist Glykogen?

Glykogen ist die Speicherform der Kohlenhydrate im menschlichen Körper. Es wird in der Leber (ca. 100 g) und in der Muskulatur (ca. 400–500 g) gespeichert. Ein 75 kg-Athlet hat typischerweise ca. 400–550 g Glykogen zur Verfügung — entsprechend 1600–2200 kcal.

Verbrauchsrate und Erschöpfung

Die Glykogenverbrauchsrate steigt stark mit der Intensität: Bei Z1 (locker) werden ca. 0,5–1 g/min verbraucht, bei Z3 (moderat) 2–3 g/min, bei Z4–Z5 (intensiv) 4–6 g/min. Ohne externe Kohlenhydratzufuhr ist das Glykogen bei moderater Intensität nach 90–120 Minuten erschöpft.

Der gefürchtete "Hungerast" oder "Bonk" entsteht, wenn primär die Leberglykogenspeicher erschöpft sind und der Blutzuckerspiegel abfällt — nicht erst wenn die Muskelglykogenspeicher leer sind.

Resynthese und Carb-Loading

Nach dem Training werden Glykogenspeicher mit einer Rate von ca. 5–7 % pro Stunde aufgefüllt — am schnellsten in den ersten 30–60 Minuten (sogenanntes "anaboles Fenster"). Optimale Recovery: 1–1,5 g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht innerhalb von 30 Minuten nach dem Finish.

Carb-Loading vor Wettkämpfen: In den 24–48h vor langen Events den Glykogenspeicher maximieren durch kohlenhydratreiche Ernährung (8–12 g/kg/Tag) bei reduziertem Training.

Muskel- vs. Leberglykogen

Muskelglykogen: Lokal — kann nur vom jeweiligen Muskel selbst genutzt werden. Ist beim Laufen nach 90–120 min erschöpft.

Leberglykogen: Systemisch — reguliert den Blutzucker für Gehirn und alle Organe. Dessen Erschöpfung führt zum Bonk. Zufuhr von Carbs während des Sports schützt primär das Leberglykogen.

CarbFlow basiert ausschließlich auf peer-reviewed sportwissenschaftlicher Literatur. Alle Berechnungsparameter sind durch mindestens eine der folgenden Studien belegt.

Primärquellen — Kohlenhydrate & Transport

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